とにもかくにもストレスフルな現代社会。コロナで思う存分ストレス発散できない日々が続き、爆発寸前の現代人は増える一方……。
コロナ流行が睡眠トラブル増加の引き金に
快眠セラピストの三橋美穂氏はこう語る。「ストレス由来の睡眠トラブルに悩む人は後を絶ちませんでしたが、テレワークなどにより生活リズムが変わった人が増えたことで、昨年から右肩上がりで増加する一方。睡眠の質が悪いと日中のパフォーマンスが落ち、それが原因でまたストレスが溜まるという悪循環に陥るので、良質な睡眠を取ることはストレス解消のための必須要素なんです」
睡眠トラブルの原因も、交感神経が優位に働き、興奮・緊張状態が続いているがゆえに起きる現代病だ。睡眠トラブルを招く生活習慣。まずはこれらの習慣を断ちたい。
＜睡眠トラブル、こんな人は要注意！＞
・日中眠さを感じる日が週5日以上
・寝つくまで30分以上
・起きたい時間より早く起きる
・夜中何度も目が覚める
睡眠不足で免疫力が低下することも
「最近は睡眠導入剤に頼る人も少なくありません。頼りっぱなしは当然良くないですが、不眠がストレスの種になっているなら使ったほうがマシだと考えています。個人差はありますが、理想的な睡眠時間は7〜8時間。寝すぎや寝溜めもNGです。また、日光を浴びることで睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが生成されますが、昨今の外出自粛で太陽光不足が睡眠トラブルの原因になるケースが少なくありません」（三橋氏）
睡眠不足は免疫力の低下を招くという研究結果も出ている。コロナに感染しないためにも睡眠の質を今すぐ高めたいところだ。
＜睡眠トラブルを引き起こすダメ習慣＞
・睡眠前2時間以内の飲酒
・カフェイン摂取
・寝床スマホ
・夕方以降のうたた寝
・週末の寝溜め
・太陽光不足
医療現場でも使われる快眠術「最強快眠メソッド」
NG習慣の改善以外にも、「誰でも簡単にできる」という最強快眠メソッドを三橋氏が教えてくれた。「①三橋式 快眠ストレッチ、②筋弛緩法、③4―7―8呼吸法の3つです。どれも緊張やこわばりをほぐし、就寝前に脳と体をリラックスした状態に持ち込むためのメソッドで、近年は医療現場でも活用されている手法です」
バスタオルや枕を肩甲骨から腰上あたりに敷いて仰向けになり、図のように腕を後ろ回しに30回転。その後腕を下ろして深呼吸を10回行う。胸が開き、リラックスできる。
力みと脱力を交互に行い、体の緊張をほぐす方法。肩→腕→脚→全身の順でやる。それぞれの部位を5秒力ませたあとに、力をストンと抜いて20秒間の脱力タイムを設ける。
完全に息を吐き切った後に、心の中で4カウントする間に鼻から息を吸う。その後、7カウントの間息を止め、8カウントかけて口からゆっくり吐く。
睡眠薬常習ライターもグッスリ!?
どれも丁寧に時間をかけてやるほど効果を実感できるという。寝つくまでに毎日1時間近くかかるうえに、小さな物音でも夜中に目が覚めてしまう睡眠薬常習者の記者も実践してみた。寝酒や仕事中にガブ飲みしていたコーヒーを我慢し、日光を浴びるべく家で一番大きな窓の正面にデスクを移して日々の仕事に打ち込む。もちろん、3つのメソッドも連日ぬかりなく実践。
正直、初日は「寝る前に面倒くせぇな」と思わなくもなかったが……いざやってみたらどれもベッドに腰掛けたり寝転んだりしてできるので非常に楽チン。快眠ストレッチはコツを掴めば1分ほどでできるようになった。
1週間という短期間ではあるが、睡眠の質は劇的に良くなった。今では15分もあれば寝つくようになったうえに中途覚醒も減少。なにより、目覚めたときのだるさが改善されたのが個人的に嬉しいポイント。続けてみる価値ありだ。
“愛情ホルモン”が生成される「セルフタッチ」
人が人の肌に触れたとき、脳内では“愛情ホルモン”と呼ばれるオキシトシンが分泌されるという。赤ちゃんに触れたり、恋人同士でスキンシップを図ると優しい気持ちになれるのはこのおかげだ。また、オキシトシンは質の高い眠りに欠かせない成分と言われている。「自分で自分の体に触れる“セルフタッチ”でも、オキシトシンを分泌させることは可能」だと語るのは、健康心理学に詳しい桜美林大学の山口創氏だ。
「人はストレスを抱えると、無意識のうちにオキシトシンを求めて1時間に23回も自分の顔を触っていると言われています。これを意図的に行うことで、効果的にストレス解消、睡眠の質向上を促すことができるのです」
● セルフフェイスタッチ
両手のひらで顔を包み、触れている感覚をしっかりと意識する。目を瞑って行うとよい。
心地よいと感じる程度の強さで10分かけてゆっくりと全身をトントンとタップしていく。
両手を交差して胸に当て、左右の手を交互に動かして胸をさする。これを2分ほど行う。
導眠＆目覚めに効果大
わずか1～2分、両手のひらで顔を包み込むだけでも効果が十分に得られるとか。「夜寝る前に行えばオキシトシンの効果で覚醒水準が下がり、導眠効果に繋がります。逆に、朝起きたときに行えば覚醒水準が上がり、スッキリと目覚められるという効果も立証されています。時間があるときは顔だけでなく、10分ほどかけて頭から足のつま先までゆっくりと体をタッチするとより効果的です。その際のポイントは、一筆書きのように手を離さずに行うこと。バリエーションとして、全身のセルフタッピングも効果的です」
記者も原稿執筆に行き詰まった夜に両手のひらで顔を包み込んでみる。自らの手の温もりがじんわりと頬に伝わり、徐々に体から力が抜けていくのがわかる。こわばっていた頭からもスッと力みが抜けるようだ。
頭が冴えて眠れない夜にはセルフタッピングも実践。タップされた部位から伝わる振動が妙に心地よく、すぐに眠りにつくことができた。他人との接触が制限される今日この頃、セルフタッチを駆使できてこそストレス社会の勝ち組になれる!?
＜取材・文／週刊SPA!編集部 イラスト／田中 斉＞
【三橋美穂】
快眠セラピスト。1万人以上の眠りの悩みを解決してきた睡眠のスペシャリスト。睡眠の重要性や快眠のための工夫、寝具の選び方などを各種メディアで発信している
【山口創】
桜美林大学教授。「触れる」ことをテーマに、ストレス解消方法を研究。著書に『皮膚はいつもあなたを守ってる』（草思社）
【週刊SPA！編集部】
（出典 news.nicovideo.jp）
＜このニュースへのネットの反応＞
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