モチベーション（motivation）とは、日本語で「動機づけ」や「目的意識」など、行動を起こすときに必要となる心理的な理由を指します。同じような意味を持つ言葉に、「意欲」「熱意」「やる気」などもあります。

たとえば、「大好きな人に振り向いてもらうため、憧れのスタイルを手に入れる！」と決意し、その手段として「ダイエット」に挑戦するとします。この決意がモチベーションとなり、ダイエットという行動に繋がるのです。

ダイエットはもちろん、仕事や日常生活の中でも「モチベーションが上がらない」と諦めてしまったことや、せっかく始めたにも関わらず「モチベーションが下がった」ために三日坊主で終わってしまったこと、みなさんも何度となく経験されたことがあるはずです。

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ダイエットのモチベーションをキープする方法

モチベーションは、ダイエットを成功させるための重要な原動力です。しかし、そのモチベーションを維持させていくことは、思った以上に難しいもの。

ここでは、モチベーションをキープする秘訣や、その具体的な方法をいくつか紹介していきます。

方法1：明確な目標を設定して、逃げ道の回数も決めておく
ダイエットを成功するために、、まずは明確な目標を立てるようにしましょう。ぼんやりとした目標ではなく、例えば「〇〇までに〇〇キロ痩せる」「一週間に〇曜日と〇曜日はジムに通う」「一日の摂取エネルギーを〇〇カロリーに抑える」といった、具体的な数字や日数を決めるのです。いつ、何を、どのくらいするのかを明確に設定することで、モチベーションの維持に繋がります。

しかし、決めたことがなかなか守れない場合もあるでしょう。そんなときに自己嫌悪に陥って、ダイエットを諦めてしてしまう人も多いかと思います。しかし、それだといつまで経っても理想のボディは手に入りません。

仕事で付き合いのある人やお世話になった方との約束は守れるけれど、自分との約束は守れないもの、と最初から理解しておいて、「約束を〇回までは破ってよし、でもそれ以上は罰ゲーム」など、1回の失敗でダイエットを諦めてしまわないように逃げ道も作っておくといいでしょう。

方法2：どんなに小さくても、必ず行動すること
モチベーションを維持させるための秘訣、それは無理のないように、しかし、確実に「行動する」ことです。どんなに短い時間でも構いません。例えば1分間のストレッチだけでもいいのです。

この1分間の行動、毎日のアクションが、脳や体への刺激や癖付けとなり、ゆくゆくは本来取り組むべきトレーニングの架け橋となります。

また、「毎日スクワットを50回する」と決めていても、気分が乗らないときもあると思います。しかしそれは「50回もしなければならない」ということを重荷に感じているだけで、10回だけならば「やってみようかな」と思うかもしれません。

「50回できないから今日のスクワットはやめる」ではなく、「10回でもいいんだ」と考え、10回でもできた自分を褒めてあげましょう。

方法3：場所や環境にも演出を
いつもとは違う場所や環境に身を置いてダイエットに励んでみるのも、モチベーションを維持するために効果的な方法です。自宅で行っていた筋トレをジムでやってみたり、いつも行っているスポーツクラブの異なる店舗に足を運ぶなど、トレーニングの場所や環境そのものを変えてみるのもいいでしょう。

また、新しいエクササイズにチャレンジしたり、体を動かすことを目的とした旅行をしたり、得意のアクティビティを極める合宿に参加したりなども有効です。

ダイエットやトレーニングの方法はひとつではありません。今現在行っているやり方にこだわることなく、自分を飽きさせないように自分自身をコントロールする意識を持ちましょう。

方法4：アンカリング効果を利用する
アンカリング効果とは、ある刺激から特定の状態が引き起こされることを指す心理現象のひとつです。わかりやすくいうと、「これをやる（行動）」と「こうなる（精神状態）」という、条件付けのことを指しているといわれています。

たとえば、自分のお気に入りの映画やゲームの中で流れる「気分が高揚する曲」を、トレーニング前にあえて聞くことも、アンカリング効果を発揮してくれるでしょう。

その曲を聞く（行動）ことで、映画やゲームをしているときの高ぶった感情（精神状態）が呼び起こされ、トレーニングに邁進できる、というわけです。

方法5：落ち込んだ気分をパッと手放す
自分で決めたことを守り、目標に対して着実に進んでいるときには、モチベーションという言葉すら思い出さないかもしれません。モチベーションの維持が難しいと感じるときは、決めたことが思うようにできず、目標に対して成果が現れないときです。

そんなときは、後悔や反省をするのではなく、いったん自分を許してみましょう。落ち込みそうな気持ちを、パッと手放してみるのです。

「今はダイエットが停滞しているけれど、停滞に気付けている自分ってエラい」「今日は食べ過ぎてしまったけれど、今までやってきたことがゼロになるわけではない」など、無理やりにでも自分を励まし、ダイエットを放棄しないようにセルフコントロールすることが重要なのです。

「後悔や反省をするのは、ダイエットがうまくいっているときにとっておこう」と考えて、気持ちを切り替えていきましょう。

方法6：自分にご褒美を贈る
自分にご褒美を贈ることも、モチベーションをキープするいい方法です。旅行や買物といった大きなご褒美から、大好きなスイーツを食べるといった小さなご褒美まで、それぞれの目標に応じて、自分で自分を褒めてあげましょう。

ポイントは、リアルな体験をご褒美とすること。「気持ちいい」「おいしい」など、身体も心も喜ぶご褒美を自分にプレゼントしてあげるとよいでしょう。

ダイエットのモチベーションが下がったときの上げ方

理想の体型に近づくためにダイエットを続けていると、想い通りにならない焦りやいら立ち、油断やマンネリなどから、モチベーションが低下してしまうこともあるでしょう。気持ちが折れ、ダイエットに挫折しそうになることは一度や二度ではないかもしれません。

ここからは、一度下がってしまったモチベーションを効果的に上げる方法を紹介します。ダイエットを諦めそうになったときのヒントにしてみてください。

方法1：理想とする人物を再設定する
ダイエットを始めたころは、スリムになった自分を想像しただけでモチベーションが上がっていたかもしれません。しかし、しばらくダイエットを続けていると、思うように成果が上がらない時期も必ず出てきます。そんなときに、未来の自分のスリムな姿を想像するのは難しいものです。

また、「モデルの●●さんみたいになりたい！」と思ってダイエットを始めたにも関わらず、モチベーションが下がってしまった場合もあるでしょう。ダイエット当初は、繰り返し見ていた憧れのモデルや女優のSNS。しかし、ダイエットがうまくいかなくなると、自己嫌悪も相まって直視できない…という人もいるかもしれません。

そのような場合は、思い切って理想とする人物を変えてみるのもひとつです。「未来のスリムな自分」や「ダイエット当初の憧れの人」を切り替えて、新たな目標キャラクターを設定してみましょう。

すると、気分が変わり、「前はとにかくスリムになりたかったけど、グラマラスを目指すのもいいな」などと、新しい美意識に目覚めることも あるかもしれません。

方法2：モチベーションの高い人と過ごす
モチベーションが高い人のそばにいることも、下がってしまった自分のモチベーションを上げていく方法のひとつです。

モチベーションの高い人と一緒に過ごすと、迷っているときに的確で前向きなアドバイスをしてくれたり、落ち込んでいるときには勇気付けてくれたりなど、多くのメリットがあります。

周りにそのような人がいない場合は、モチベーションが高いとされている著名人や歴史上の人物に触れたりして、パワーをもらうといいでしょう。

モチベーションが下がってしまったことに罪悪感を持たず、そういうときこそ、ポジティブな人からサポートを得ることを率先して行いましょう。

方法3：パワーワードを利用する
モチベーションが上がるようなパワーワードを前もって準備しておきましょう。自分を過信せず、ダイエット中のモチベーションの低下は必ず訪れることを予測しておいて、「落ち込んだときには、この言葉で自分を奮い立たせるんだ」とあらかじめ設定しておくといいでしょう。

パワーワードの見つけ方は人ぞれぞれですが、過去に他人から褒められたときのフレーズや、尊敬する人からかけられた励ましのメッセージ、昔から好きな言葉、名言集や書籍などから新たに探してみるのもいいでしょう。

方法4：モデリングで理想の人になりきる
大好きな映画や漫画などのキャラクター、または憧れのモデルや女優になりきり、モチベーションを上げていく方法があります。

これは「モデリング」という心理的なアプローチのひとつで、一度は演じてみたいモデル（キャラクター）に生まれ変わったような状態を作り出し、モチベーションを高めていく方法とされています。

自分が憧れる対象になりきって、実際に身振り手振りを加えて体を動かすのが重要。とはいえ、公衆の面前で行うのは気が引けますから、憧れのセレブになった気持ちでトレーニングに取り組んだり、普段の仕草にさりげなく取り込んでみるのもいいかもしれません。

ダイエットのモチベーションの維持や上げ方、その秘訣は「行動」にあり

この記事では、ダイエットに必要とされるモチベーションの意味、モチベーションの維持やモチベーションアップの方法を紹介しました。

モチベーションのキープ&アップの秘訣は、わずかな時間や回数でも、とにかく「行動」を起こすことです。自分が思った通りの成果を上げられなくても、大丈夫！ 続けることが何より大切なのです。

モチベーションの自家発電ができずに「自分はダメな人間だ」と自己嫌悪に陥ることはナンセンス。モチベーションがなかなか維持できない・上がらない、という場合は、環境を変えてみたり、ポジティブな人を参考にしたりするなど、周りの力をどんどん活用しましょう。

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン (http://how.rizap.jp/)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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