「下っ腹のお肉が気になる」
シックスパックに割れたおなかを手に入れたい」

このようなお悩みや願望をお持ちの方には、クランチという筋力トレーニングが効果的です。クランチは、ぷよぷよになった下腹を撃退してくれるトレーニング法です。

そこで今回は、正しいクランチの方法をご紹介!ぜひ、日々の生活にクランチを取り入れてみてください。

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1.今すぐ手軽に始められる「クランチ」とは?


クランチとは、膝を90度に曲げて足を浮かせ上半身を丸めていく、腹筋を鍛える筋力トレーニング。自重トレーニングなので、特別な器具やスペースもいりません。忙しい日でも、ちょっとしたスキマ時間で取り組めます。

鍛えられる部位としては、腹直筋(ふくちょくきん)があげられます。腹直筋はシックスパックをつくる筋肉。腹直筋を鍛えることで、引き締まったおなかを手に入れられますよ。

また、腹直筋は腹直筋上部と下部に分けられており、クランチのやり方によっては腹直筋下部を集中的に鍛えられます。腹直筋下部はいわゆる下腹のところにある筋肉なので、ここを鍛えることでぷよぷよになったおなかの引き締めを期待できます。


2.効率的なクランチの方法

ここでは、一般的な「ノーマルクランチ」と、下腹によく効く「リバースクランチ」の2つをご紹介します。

2-1.ノーマルクラン

ノーマルクランチは、基本中の基本です。腹直筋全体を鍛えられます。おへそを覗き込むように意識しながら行いましょう。

ノーマルクランチのやり方>
1.あお向けに寝転がる。
2.膝を90度くらいに曲げ、両足を浮かせる。
3.両手を頭の後ろで組み、上半身を丸める。肩甲骨が床から離れるくらいまで。
4.10回3セットを目安にゆっくり行う。

2-2.リバースクラン

リバースクランチは、両足を持ち上げて下腹を集中的に鍛えるクランチです。力を入れて、おへその下辺りを固めるように意識して行いましょう。

リバースクランチのやり方>
1.あお向けに寝転がる。両腕は床につけて固定する。
2.両膝を伸ばしたまま、腹筋に力を入れて両脚を天井に向けて持ち上げる。
3.限界まで両脚を持ち上げたら、ゆっくり元の位置に降ろしていく。
4.10回3セットを目安にゆっくり行う。


3.なるべく毎日続けよう!



ここまでで、クランチのやり方はマスターしましたね。では、クランチはどれくらいの頻度でやればいいのでしょうか。

3-1.クランチは毎日続けると効果的
「筋力トレーニングは週3日が適切」とよく聞きますが、脂肪を燃焼させたいのなら毎日続ける方がよいです。筋肉は部位によって回復速度が異なり、腹筋の場合は毎日鍛えても問題ないとされます。仕事帰りやお風呂に入る前など、ちょっとした時間にクランチを取り入れてみましょう。

3-2.下腹対策なら漢方薬もおすすめ(情報提供:あんしん漢方)

「繰り返すリバウンドを何とかしたい」

そんな方には漢方薬がおすすめです。

漢方薬は効果と安全性が認められている自然由来のお薬です。
比較的、副作用が少ないといわれているため、ダイエットが目的の方でも安心して服用できます。
運動不足による肥満」「食べ過ぎによる肥満」「ホルモンバランスによる肥満」などのさまざまなタイプの症状にも、効果のある漢方薬はいくつもあります。

理想的な心とからだへ導くことを目的としている漢方薬は体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。

さらに、健康に気を使う方の体質改善にも漢方薬はおすすめです。「バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手」という場合でも、漢方薬なら毎日のむだけ。これなら、手間なく続けられますね。

<下腹太りが気になる方におすすめの漢方薬

・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん):腹部に皮下脂肪が多い方へ
生薬が多く配合されており、肥満症の治療としても用いられる漢方薬。血液循環をよくして、脂肪の代謝を促します。

・防已黄耆湯(ぼういおうぎとう):水太りタイプの肥満やむくみが気になる方へ
からだに溜まった余分な水分の代謝を促し、からだのむくみや水太りに働きかけます。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、お金を払ったのに体へのダメージ副作用)を受ける場合もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。

「あんしん漢方」は、不調を改善したい方におすすめの、スマホで気軽に薬剤師に相談できる新しいサービスです。AIを活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めてお手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。

●あんしん漢方

4.クランチで理想の腹筋を手に入れよう!

クランチについてご紹介しました。自分の日常生活でクランチを実践して、理想の腹筋を手に入れましょう。クランチは毎日行うことがポイントでしたね。また、漢方薬についても触れました。下腹太りの原因はさまざまあるので、漢方薬を服用される際は専門家に相談して、ご自身にあった漢方薬を選択するとよいでしょう。

[文:あんしん漢方]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。


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お腹まわりの脂肪を何とかしたい!効果的な運動2つ ​https://cocokara-next.com/fitness/exercise-to-lose-weight/

理学療法士 濱南くにひろ

公立大学を卒業後、病院で理学療法士としてリハビリテーションに携わる。車イスバスケットボールチームトレーナー経験もあり、医療・福祉・スポーツ分野に幅広く関わる。現在はフリーランスWebライターとして活動中。

ぷよぷよ下腹を撃退したい!脂肪燃焼におすすめのトレーニング


(出典 news.nicovideo.jp)


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